每天选择食物品种越多越好。
科学依据:
食物可分为五大类：谷类及薯类；肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物；豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；动植物油等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。
科学依据
谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
建议成人每天吃新鲜蔬菜克~克，最好深色蔬菜占一半。
科学依据:
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其。β一胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能,提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
每天吃新鲜水果克~克
科学依据
新鲜水果是膳食中维生素(维生素C胡萝卜素以及B族维
生素)、矿物质(钾镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素
和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物,能够降低冠心病积2型尿病的发病风险。
每天坚持饮奶克或相当量的奶制品(酸奶克、奶粉40克)。
科学依据:
奶类营养成分齐全,组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育,增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶，可以减少骨质丢失，有利于骨健康。
常吃适量的鱼(每天75克-克)、蛋(25克~50克)、禽和瘦肉(50克~75克)。
科学依据
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
多吃大豆及其制品,每天摄入40克大豆或其制品。
科学依据
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂脂肪酸、钙及族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外,还含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙、大豆异*酮、植物固醇、大豆低聚糖等,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克
科学依据
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
限制盐入,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他物中的食盐量)摄入量不超过6克。
科学依据:
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松肥胖等疾病的患病风险。
坚持一日三,进餐定时定量,切忌暴饮暴食；早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。
科学依据
混合食物一般胃排空时间为4小时~5小时,因此,一日三餐中的两餐间隔以4小时~6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配,不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。
足量饮水,合理选择饮料。
科学依据
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1m1。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
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